"Medytacje: Kompletny Kurs Medytacji" - Lekcja 5

Nagrania będą dostępne przez 3 miesiące po zakończeniu kursu.
Prosimy o nieudostępnianie na zewnątrz.

*nagranie można przewijać najeżdżając kursorem na pasek stanu

Materiały dodatkowe

MATERIAŁY DODATKOWE

SPIS TREŚĆI
​1. Uważność i Medytacja w Działaniu - wstęp
2.  Medytacja "chodzona"
3. Taniec
4. Uważność w jedzeniu
5. Rozmowa w Kręgu(uważne/ucieleśnione rozmawianie)
6. Bonus: Świadome Śnienie
7. Prawdziwa Uważność (więcej o głębszym znaczeniu uważności)

1. Medytacja w Działaniu - wstęp
Medytacyjny relaks, przytomnosć i świadomość powinniśmy trenować we wszystkich działaniach. Nie tylko w czynnościach trenowanych na zajęciach, ale również w czynnościach takich jak sport, bieganie, jazda na rowerze, sprzątanie, praca czy naprawa kranu. Jak mawiał nasz nauczyciel Dzogczen Czogjal Namkhai Norbu "nie możesz mówić, że nie masz czasu na medytację - jeżeli masz czas być rozproszonym, to masz czas być obecnym - zasada jest ta sama". Mawiał też często, że nawet jeżeli praktykujemy godzinę dziennie medytację, to jeżeli pozostałe 23 godziny jesteśmy nieuważni, to daleko nie zajdziemy. 
Czogjam Trungpa (skaninąd kontrowersyjna postać, ale świetny nauczyciel medytacji) w swoich książkach "Meditation in Action" i "Mindfulness in Action" dawał dużo wskazówek na temat wprowadzania medytacji w działanie. Najważniejsza mówi, żeby nie próbować medytować i działać jednocześnie jakby próbować wykonywać dwie rzeczy w tym samym czasie. To nie zadziała, bo robimy wtedy jedną rzecz i próbujemy wmusić na nią dodatkową warstwę czegoś innego. Zamiast tego powinniśmy w pełni skupiać się na tym co robimy - być kompletnie jednym z daną czynnością. Shunryu Suzuki (autor "Umysłu Początkującego" i nauczyciel Zen) wskazywał, że kiedy idziemy to powinniśmy być w pełni zaangażowani w jedzenie a kiedy jemy, to powinniśmy być w pełni zaangażowani w jedzenie. Więcej na ten temat znajdziecie w naszym artykule tutaj (link).
Czogjam Trungpa wskazuje też, że kiedy zauważymy przestrzeń w ciągu dnia (co będzie nam się zdarzać jeżeli będziemy o niej pamiętać  i ćwiczyć ją w medytacji - vide zajęcia 5), to nie staramy się jej utrzymywać robiąc rzeczy, ale po prostu uznajemy to, że ona tam jest i kontynuujemy zaangażowanie w działanie. W ten sposób jakość przestrzenności i zrelaksowania będzie przelewać się do wykonywanych czynności i nie będzie się jedno z drugim kłócić.

W Tańcu była technika z time-stop tj. kompletnym zatrzymaniem się na chwilę. Można ją stosować w ciągu dnia, żeby nagle zatrzymać strumień myśli i rozproszenia i przywołać się do uważności. 

Jeżeli chodzi o ruch, to oczywiście (o czym też część z was mówiła sama na zajęciach) super jest praktykować dyscypliny takie jak Qi-Gon czy Tai-Chi, ale też jogę (statyczną, ale również bardziej dynamiczne systemy jak Jantra Joga czy Vinyasa). Też taniec może być dobry (więcej w punkcie mu poświęconym). 

2. Medytacja "chodzona"
Oddychanie podbrzuszem poprzez koncentrancję na przestrzeni w nim lub Hara (ten środek ciężkości w podbrzuszu) były na poprzednich zajęciach. Przypominamy, że obydwa sprzyjają doświadczeniom pewności, spokoju, zrelaksowanej przytomności i pogłębieniu oddechu. Rozluźnienie podbrzusza sprzyja uczuciu otwartości i połączenia ze światem (spięte podbrzusze wiąże się z poczuciem zamknięcia i oddzielenia). Obydwa te dwa sposoby pracy z podbrzuszem można stosować chodząc. 

Możesz chodzić z kosmiczną mudrą (wspomaga pracę z podbrzuszem i trenujemy tutaj idąc tak uważnie, że umieszczone na rękach jajko nie spadłoby) lub normalnie. 

Można to ćwiczyć jako formalną medytację (np. 15 minut) - np. dać sobie chwile czasu. Zwłaszcza może się to przydać jako formalna medytacja gdybyście chcieli kiedyś zrobić sobie intensywny dzień medytacyjnego treningu (np. 4 x 2h lub kilka godzinnych sesji w ciągu dnia) lub kilkudniowe odosobnienia (polecamy 10-dniowe odosobnienia Vipassany - praktykując na własną rękę najlepiej się z kimś skonsultować lub praktykując w określonym podejściu najlepiej robić według wytycznych z tego podejścia), co jeżeli macie czas i motywację gorąc polecamy, bo może mocno popchnąć waszą praktykę do przodu. Oczywiście zalecamy ostrożność i na początek krótszy czas - taki kilkudniowy trening jest dość intensywny i mogą w jego czasie wyjść różne blokady i wyparte emocje (ponieważ w warunkach, gdzie nie ma żadnych rozpraszaczy etc nie da się ich wypierać ani tłumić). W każdym razie gdybyście stosowali to jako formalną medytację w czasie dłuższego treningu, to jest to świetny sposób na urozmaicenie. Siedzenie cały czas może być bardzo męczące i niezdrowe dla nieprzyzwyczajonych nóg. 

Warto kultywować taką uważność w chodzeniu na co dzień wkładając w to elementy powyższych ćwiczeń. Nawet jeżeli nie masz czasu na formalną medytację, to warto jest ćwiczyć po prostu idąc gdzieś czy na spacerze.

Można też stosować medytację chodzoną z kierowaniem uwagi do stóp, która była na zajęciach z Zejściem w Ziemię. 

3. Taniec
​Taniec jest świetnym sposobem rozwijania kontaktu z ciałem i świadomości swoich ruchów. Zachęcamy do bawienia się w domu tym, co było na zajęciach. Jeżeli szukasz jakiegoś rozszerzenia tego, co robiliśmy na nagraniach, to rozwijamy temat pracy poprzez taniec na zajęciach Tańca Somatycznego. 

Na samych zajęciach robiliśmy. Używaliśmy do tego dwóch utworów, które polecamy i które można znaleźć na YouTube. Wykonawcą obydwu jest Carbon Based Lifeforms. Noszą tytuły "Gryning" i "Hydroponic Garden".

SLOW MOTION + PAUZA (ćwiczenie zaczerpnięte z poppingu od Mateusza Krzyważni Fantoma i uzupełnione o nasze własne doświadczenia) 
- poruszamy się w zwolnionym tempie, płyniemy z muzyką (zachowujemy flow), ale robimy to powoli  jak na scenach w slow motion (albo bullet time) w filmie Matrix
- przy "zaznaczeniach" w muzyce (np. bit albo stopa) robimy pauzę tj. zatrzymujemy się jak w zabawie z przedszkola "pająk łapie". Robimy to wg. jakiegoś rytmu, wzorca. Możemy eksplorować z długością pauz i robić je bardzo krótkie, jak najkrótsze - najkrótsze jakie nasza percepcja jest w stanie zauważyć.
- pauza sama w sobie jest dobrym narzędziem do kultywowania uważności na co dzień - możemy dzięki niej zatrzymać nawykowy ciąg i zatrzymać się w "tu i teraz"

​Wyprowadzanie ruchów z poszczególnych części ciała i skupianie się kolejno na nich (osadzając się w nich somatycznie świadomością).
​Ciało jest tutaj podmiotem - robi co chce, dajemy poszczególnym częściom/obszarom ciała przemówić w tańcu. Są to kolejno:
- stopy
- dolne części nóg (łydki, piszczele)
- kolana
- uda
- strefa miednicy i genitaliów, biodra i pośladki
- podbrzusze i dolna część pleców
- środkowa część tułowia zawierająca splot słoneczny i wyrostek mieczykowaty
- klatka piersiowa
- dłonie
- przedramiona
- łokcie
- górne części ramion
- szyja
- głowa 
- całe ciało z jednoczesnym, równomiernym (bez żadnych preferencji) uwzględnieniem wszystkich części ciała 

Ciekawostka: Przykładem tańca o czysto medytacyjnym przeznaczneiu jest Taniec Vajry - buddyjski taniec medytacyjny (wywodzi się z Dzogczen). Jest przewidziany dla praktykujących Dzogczen, ale niektóre tańce i kursy są otwarte dla niezainteresowanych stricte samą praktyką Dzogczen czy buddyzmu. Polega on na stawianiu kroków na polach specjalnej mandali, stosowaniu określonych gestów i mantrowaniu (co łączy oddech z ruchami). Całość jest powolna i bardzo relaksująca - przypomina Tai-Chi i nawet jeden z instruktorów Tańca Vajry w Polsce (Robert Czabański) jest również instruktorem Tai-Chi. Poniżej można zobaczyć jak to wygląda:

4. Uważność w jedzeniu
Tutaj też zachęcamy do przesłuchania instrukcji z nagrania. Możesz ćwiczyć w czasie posiłków.

5. Uważne/ucieleśnione rozmawianie
Staraj się ćwiczyć uważność w codziennych rozmowach - będąc w ciele, słuchając drugiej osoby uważnie zamiast swoich myśli  Najpierw możesz zacząć od łatwiejszych (jak small talk i rozmowy o pogodzie) a potem stopniowo wdrażać taką uważność do trudniejszych i bardziej angażujących intelektualnie rozmów. Jest to stopniowy proces. Mocno przyspiesza i wspiera go trenowanie z ciałem, empatią i myślami w medytacji (trening z ciałem był na poprzednich zajęciach a empatią i myślami zajmiemy się na kolejnych spotkaniach). Zwracaj uwagę na postawę ciała kiedy rozmawiacie np. czy macie otwartą klatkę piersiową, podbrzusze - czy jesteście osadzeni w ciele. Próbuj to robić w rozmowach. Możesz też ćwiczyć najpierw pracując indywidualnie z ciałem a zaraz po medytacji wchodząc w interakcje z partnerem, krewnym czy współlokatorem próbując zachować efekty medytacji. Zwracaj uwagę na swoje myśli i intencje w trakcie rozmowy. Szczególnie ważne (i nierzadko niełatwe) jest pilnowanie tendencji takich jak np. chęć powiedzenia czegoś zanim druga osoba skończy, zakładania, że wiemy co powie czy słuchania swoich myśli i interpretacji zamiast drugiej osoby. 
​
6. Bonus: Świadome Śnienie
Nie było o tym na zajęciach, ale jest to ważny temat, o którym warto wspomnieć. Jeżeli chodzi o spanie, to możemy uważność i świadomość wprowadzać do snu poprzez praktykę świadomego śnienia, która jest częścią treningu medytacyjnego w niektórych systemach medytacji (np. w Dzogczen). Świadomy sen daje wypoczynek a jednocześnie może być kreatywnie wykorzystany - do zabawy, do pracy (np. tworzenie wizualizacji przez architekta; wielu naukowców wyśniło rozwiązania ważnych problemów np. Kekule odkrył w ten sposób strukturę cząsteczki benzenu) czy do praktyki medytacji (sny są dobre do pracy wyobrażeniowej takiej jak ją stosowaliśmy np. ze spotykaniem ja z przyszłości; są dużo potężniejsze, bo nic w nich nie ogranicza naszej wyobraźni i mamy głębszy dostęp do podświadomości). 

Świetne źródła tego typu praktyki dla początkujących:
- Andrew Holecek wydał kurs audio świadomego śnienia (link), który łączy techniki tybetańskiej jogi snu i śnienia z zachodnimi praktykami uważności i świadomego śnienia. Program jest świetnie zrealizowany, przystępny a metody w nim zawarte są różnorodne i skuteczne. Te tradycyjne zachowują głębię tradycji, z której czerpie a te nowoczesne korzystają ze sprawdzonych odkryć współczesnych badaczy świadomego śnienia. Polecamy anglojęzycznym.
- Tenzin Wangyal - uznany nauczyciel medytacji w tradycji Dzogczen napisał świetną książkę na ten temat. Jest ona bardziej zorientowana na tradycyjne metody buddyzmu tybetańskiego (aczkolwiek informacje i techniki podane są niezwykle przystępnie) i jest dostępna po polsku (link). ​

7.  Prawdziwa Uważność
​Słowo uważność jest dzisiaj odmieniane przez wszystkie przypadki. Bardzo często w obiegu i dyskursie można natrafić na definicje tego słowa, która stanowią bardzo dużo uproszczenia lub wypaczenia względem źródeł jego rozumienia. Często mówi się o nagiej, nieosądzającej i nieoceniającej uwadze nakierowanej na ciało albo wrażenia zmysłowe (i taka definicja została spopularyzowana w wielu odmianach współczesnego ruchu Vipassany) lub innym razem mówi się o byciu chwili obecnej czy jeszcze o pełnym skupieniu na tym, co się w danym momencie robi. Te wszystkie definicje mają swoje zalety a jakości czy umiejętności, do których się odnoszą są częścią sensownego i kompletnego treningu medytacyjnego. Do takiego rozumienia odwołujemy się też we wstępie. 

Ale tym definicjom brakuje kluczowego rozumienia czym jest właściwa uważność i elementu odpowiedzialności i etyki, który był zawarty w oryginalnych, najstarszych definicjach słowa uważność. Zresztą często zarzuca się współczesnym podejściom do medytacji wyciąganie jej z kontekstu treningu etycznego. Owe definicje były stosowane w buddyzmie i były tam kluczową częścią medytacyjnego treningu.

Poniżej wycinek z naszego artykułu na blogu (z drugiej części dwuczęściowego artykułu na temat pułapek w rozwoju duchowym, duchowego bypassingu etc oraz sposobów radzenia sobie z nimi - linki: do pierwszej oraz do drugiej części):
“Tak jak powiedziałem Kalamowie: Nie podążajcie za podaniami, za legendami, za tradycjami, za pismami, za logicznymi przypuszczeniami, za wnioskowaniem, za analogiami, za dochodzeniem do porozumienia poprzez rozważanie poglądu, za prawdopodobieństwem czy za myślą “Ten kontemplujący jest naszym nauczycielem.” Kiedy będziecie sami wiedzieć, że “Te jakości są zręczne [przyp. Przybliżają do wolności i duchowej dojrzałości]; te jakości są nienaganne, te jakości są chwalone przez mądrych, te jakości, kiedy przyjęte i wprowadzone w czyn, prowadzą do dobrostanu i szczęścia [przyp. swojego i innych istot] - wtedy powinniście w nie wejść i w nich pozostawać.”
(źródło: tłumaczenie własne na podstawie strony ze zbiorem tekstów Kanonu Palijskiego “Access to Insight” https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/an/an03/an03.065.than.html ). 

Kalamowie prosili Buddę o radę, ponieważ w ich mieście pojawiało się wielu nauczycieli duchowych, którzy głosili sprzeczne poglądy, zwalczali się i Kalamowie nie wiedzieli, które nauki są właściwe. Tekst Kalama Sutty jest często umieszczany w uproszczonej formie na memach czy motywatorach, błędnie cytowany w internecie, wyrywany z kontekstu i błędnie interpretowany jako swoiste “nie musicie słuchać autorytetów ani polegać na mądrych książkach, tylko róbta co chceta”. Tak oto cytat Buddy wymierzony przeciwko duchowemu materializmowi sam stał się ofiarą duchowego materializmu. Żebyśmy mogli rozumieć na czym polega błąd interpretacyjny i bazować na autentycznym rozumieniu tekstu w dalszych rozważaniach warto zacytować notkę od tłumacza z Access to Insight: 

“Chociaż ta rozprawa jest często cytowana jako carte blanche [przyp. przyzwolenie] Buddy na podążanie za własnym poczuciem dobra i zła, to faktycznie mówi ona coś dużo bardziej rygorystycznego. Za tradycjami nie powinno się podążać po prostu dlatego, że są tradycjami. Podania (takie jak podania historyczne albo wiadomości) nie są czymś za czym należy podążać tylko dlatego, że źródło wygląda na godne zaufania. Własne preferencje nie są czymś za czym warto podążać tylko dlatego, że wydają się logiczne albo rezonują z naszymi uczuciami. Zamiast tego, każdy pogląd lub przekonanie musi być testowane na podstawie rezultatów do jakich prowadzi, kiedy zastosuje się w działaniu. Żeby chronić się przed możliwością jakiejkolwiek tendencyjności czy ograniczeń we własnym rozumieniu tych rezultatów - muszą być one porównywane z doświadczeniem ludzi, którzy są mądrzy. Zdolność do kwestionowania i testowania swoich poglądów we właściwy sposób jest nazywana właściwą uważnością [przyp. warto tutaj zauważyć, że tak rozumiana jest uważność w kontekście buddyjskim podczas, gdy potoczne rozumienie słowa uważność wśród wielu współczesnych medytujących oznacza coś w rodzaju skupienia czy koncentracji na danej czynności lub bycia świadomym własnych doznań, myśli itd.]. “
(źródło: tłumaczenie własne).